【VG享受运动】10分钟有氧肌力平衡组合全身训练 跟着仙女超

  •    2020-06-12
  • 来自荷兰的仙女超模Sanne Vloet在她的个人YOUTUBE频道分享私人健身菜单,10分钟一组全身训练包含有氧、肌力、平衡组合共11招,每个动作45秒,共做2组锻鍊20分钟,第一轮做完之后记得伸展稍作休息喝点水再继续。任何时候一想到该运动加速燃脂、瘦身减重(肥)或者想练核心雕塑小腹、翘臀,不需任何健身设备与辅具,只要在家找个能容纳你平躺下来的空间,就能开始想瘦享受今天的运动!

    热身伸展后,就可以开始今天的训练。以下 一个动作 45秒记得换边练习,如果你的时间有限或者体力无法负荷一次完成11招,建议你可以从每天练一招开始循序渐续,相信有一天也能像仙女超模Sanne Vloet这样一口气锻鍊2组,练出令自己满意的紧实线条!

    动作1  Jump Squats 加速燃脂深蹲跳

    【VG享受运动】10分钟有氧肌力平衡组合全身训练 跟着仙女超

    主要训练肌群:股四头肌 

    其他训练肌群:臀肌、大腿后肌、小腿

     动作2  Jump Start

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     记得换边练习

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    动作3  Skaters 滑冰交叉步

    【VG享受运动】10分钟有氧肌力平衡组合全身训练 跟着仙女超

    同时训练臀肌、腿筋、大腿和核心

    Tips 1  首先身体向前倾,保持背部平坦,核心收紧,你将会来回移动。

    Tips 2  就像滑冰一样。所以你要跳到左边,跳跃时,将右脚带到身后,右手指尖碰触左脚尖。

    Tips 3  保持平稳,核心收紧。保持背部平坦,肩膀向后,使背部不圆。

    动作4  Plank & Raise Right Arm And Left Leg  平板支撑右举臂左抬腿 / 记得换边练习

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    Step1  将两只手撑在肩膀下方

    Step2  你可先从简单的开始左上角图,单膝跪在地板, 如果你可以的话,可将两腿伸直打开,保持呼吸,身体保持稳定 

    Step3  抬起右臂,同时将左腿抬离地面。 记得臀部保持平行不要向上旋转倾斜,hold住。

    Step4  控制好之后,慢慢将右臂和左腿降低到起始位置。

    Step5  反覆次数做

    动作5  Leg Up And Over Right Side

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    Step1  两手手肘撑地,与肩同宽,双膝跪地,与骨盆同宽。

    Step2  把右脚往侧面抬起,膝盖与身体成90度抬脚,膝盖不能低于腰部。

    Step3  膝盖打直,小腿踢出去,腿往后往上伸直,在空中画个弧形,来到左脚后侧。

    Step4  顺着来的轨道回到四足跪姿。

    Step5  记得换边练习

    动作6  One Leg Bridge Hip life right side

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    Step1  以仰卧屈膝姿势躺在地板上,右膝保持弯曲,左腿向上抬起。左大腿在空中成直线。

    Step2  核心稳定后,保持左腿抬高并推动臀部髋关节抬起,保持几秒钟,然后慢慢回到起始位置。

    Step3  训练45秒后记得换边练习

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     动作7  ab Bicycles 自行车仰卧起坐

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    Step1   脸朝上,双手放在头后,用手指支撑脖子。

    Step2   核心收紧,保持双腿离地。

    Step3   肩胛骨从地板上抬起,将左膝盖抬到胸前,右手肘碰触左膝盖。

    Step4  换左手肘碰触右膝盖靠近。

    Step5  以蹬踏动作交替,训练45秒。

    动作8   Advanced bridge with hip lift

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    Tips1 手放骨盆后方,指尖向臀部方向,掌心贴稳地板,手肘微弯,双脚屈膝骨盆同宽,脚掌踩稳地板,吸气挺胸,肩膀向后视线看向前方!

    Tips2 手脚踩稳后,臀部向上推高,让大腿 肚子及胸口为一直线,下巴不仰微收,身体呈现ㄇ字,吸气往下臀部不碰地 吐气往上!

    贴心小提醒

    手肘往内往后弯不往两侧打开,这时候会感觉到掰掰袖酸酸紧紧的!

    动作9   Mountain Climbers  登山者

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    Step1  双手放在肩膀正下方

    Step2  手肘微弯 保持弹性

    Step3  肩胛骨往下 内收下压

    Step4  两脚脚尖点地 呈棒式的预备姿

    Step5  右脚抬起向前至膝盖将近碰到同侧手肘  回到原位后  换脚交叉反覆

    Step6  如果要加强你的强度可以加快速度 腹部核心持续的收紧

     动作10   plank 轴撑棒式

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    Step1  把你的肩膀跟手肘垂直90度的位置

    Step2  将双手放在肩膀正下方双手十指交扣

    Step3  脚尖点地以后将你的臀部跟腹部收紧

    Step4  眼睛看着双手的位置持续45秒左右

    贴心小提醒

    1.记住你的胸椎跟肩胛的部份要挺胸

    2.把肩胛内收下压固定好你的位置感觉腹部微微的紧张

    动作11   Plank Shoulder press

    【VG享受运动】10分钟有氧肌力平衡组合全身训练 跟着仙女超

    针对三角肌,背阔肌,臀肌和核心训练。

    Step 1  手掌平放在地板上,双手分开与肩同宽,肩膀在手腕上方。

    Step2   双腿伸直,双脚分开。

    Step3   核心紧收尾骨收,在这里停留一段时间。

    伸展后休息  

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    <影片教学>20分钟有氧肌力平衡组合全身训练 跟着仙女超模Sanne Vloet在家徒手健身

    ※编辑:Sabrina |  来源:Sanne Vloet's Youtube,IG @ sannevloet | 

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